(Úryvok z knihy Dr. Bukovského Plán B: 30-dňový manuál zdravého
chudnutia.)
Chcete efektívnejšie spaľovať zásobný tuk? Chcete si na niekoľko hodín poriadne rozpumpovať metabolizmus? Nemáte veľa času na cvičenie?
Vaše dôvody môžu byť rôzne, ale metóda rovnaká: intervalový tréning.
Nie sú to žiadne zázračné slogany, ale poctivá práca. Princíp je veľmi jednoduchý: intervalový tréning znamená, že budete meniť intenzitu svojej fyzickej aktivity – bez ohľadu na to, čo to je (beh, bicykel, tancovanie, hocičo).
Základný model (napríklad rýchla chôdza, chôdza do kopca, beh):
- najprv sa 5 minút voľným tempom trochu zohrejete, pripravíte svoje svaly na výkon
- intervaly začínajú: • 2 minúty kráčajte/bežte takmer maximálnou rýchlosťou, akú ste schopní (pri svojej kondícií a zdravotnom stave) počas tohto času udržať, ale pozor! to naozaj nemá byť šprint (najmä, ak ste začiatočník), veď 2 minúty sú dosť dlhé • potom 2 minúty pomaly kráčajte
- nastavte si svoju úroveň intenzity: • rýchla fáza = intenzita, pri ktorej nie ste schopní viesť rozhovor • pomalá fáza = ste schopní viesť rozhovor a vydýchať sa
- ak ste začiatočník: stačí, ak prvé dva týždne budete opakovať rýchlu a pomalú fázu 2- až 3-krát po sebe – to je (aj s 5-minútovým rozohriatím) spolu 13 až 17 minút • ďalšie týždne postupne zvýšte počet cyklov až na 5
- ak máte dobrú kondíciu: rýchlu a pomalú fázu opakujte 5- až 10-krát po sebe = až 45 minút intenzívneho tréningu
- pomer rýchlej a pomalej fázy si, samozrejme, môžete meniť podľa svojich možností, schopností a zdravotného stavu
- intervalový tréning je vhodný aspoň 3-krát týždenne, ale môžete ho robiť aj každý deň (nezabudnite však aj na silové cvičenia = primerané posilňovanie).
Prečo: oproti rovnomernému tempu (= žiadne striedanie intenzity) pri intervalovom tréningu dosiahnete za rovnako dlhý čas oveľa viac: • počas cvičenia spálite viac kalórií • zvýšený metabolizmus pretrváva aj niekoľko hodín po tréningu.
Extra krátka verzia
Ak máte naozaj málo času, urobte to (napríklad na bežiacom páse) takto: • kráčajte 5 minút na rozohriatie • pustite pás rýchlosťou, akou ste schopní bezpečne šprintovať (behom alebo chôdzou) • 8 – 10 sekúnd bežte alebo kráčajte maximálnou rýchlosťou • 15 sekúnd oddychujte – rozkročte sa a postavte sa na pevné okraje stroja • opakujte počas 10 až 15 minút • 3 minúty pomaly kráčajte = 23 minút veľmi intenzívneho tréningu, ktorý môže mať metabolický účinok až hodinového behu rovnomerným tempom.
Domáca verzia intervalového tréningu: • pustite si do slúchadiel nahlas svoju obľúbenú tanečnú pesničku a nastavte si jej opakované prehrávanie • 30 sekúnd tancujte a skáčte ako o dušu • pohnite každým svalom, ukážte svetu svoju energiu! • 30 sekúnd kráčajte „okolo malého ohniska“ a zhlboka dýchajte • opakujte to tak dlho, kým sa vaša pesnička neotočí aspoň 3-krát • keby ste aspoň tušili, aké „zázračné“ účinky to má, robili by ste to aj dva-, trikrát denne!
(z knihy Igor Bukovský: Plán B)