pravdy a klamstvá o glykemickom indexe

(tento článok je z knihy I. Bukovského "Teraz to zíde - pravdy a klamstvá o chudnutí")

 

Glykemický index (GI) je dôležitý nástroj na výber správnych potravín. Tiež to však nie je žiadny zázrak. Navyše, ak by ste sa chceli riadiť iba glykemickým indexom, môže sa ľahko stať, že sa začnete prejedať klobásou, tlačenkou alebo kačacou masťou, pretože tieto potraviny majú veľmi nízky glykemický index. Ako by aj nemali, keď neobsahujú takmer žiadne sacharidy a žiadny cukor?

Glykemické zaťaženie – GL (glycemic load nájdete na http://en.wikipedia.org/wiki/Glycemic_load) je systém na hodnotenie množstva sacharidov v potravine na základe jej GI a koncentrácie sacharidov. Vo vzťahu k chudnutiu sa však systém hodnotenia potravín pomocou ich GL ukazuje ako neužitočný.

Čo je to glykemický index?
Je to číslo vyjadrujúce postavenie potraviny na škále od 0 do 100 v závislosti od toho, ako rýchlo sa cukor prítomný v tejto potravine vstrebáva a ako rýchlo ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi.
Potraviny s vysokým glykemickým indexom (GI) obsahujú cukor, ktorý:

  • sa rýchlo štiepi a vstrebáva,
  • prudko zvyšuje v krvi hladinu glukózy (glykémia) a inzulínu (inzulinémia),
  • rýchlejšie vedie k pocitu hladu.

Potraviny s nízkym GI obsahujú cukor, ktorý sa správa opačne.

Kategórie potravín podľa GI

  • nízky GI: menej ako 55
  • stredný GI: 56-69
  • vysoký GI: viac ako 70

Ako ovplyvniť glykemický index a glykemické zaťaženie?
Ak chcete dosiahnuť, aby sa cukor z vášho jedla vstrebával do krvi pomalšie a v menšom množstve, tak:

  • potraviny s vysokým GI kombinujte s kvalitnými tukmi (olivový olej a iné rastlinné oleje, orechy) a nízkotučnými bielkovinami (tofu, strukoviny, jogurt, tvaroh, chudé mäso, ryby)
  • do jedál pridávajte paradajky alebo citrusy
  • jedzte menšie porcie častejšie
  • všímajte si konzistenciu a tepelnú úpravu potravín: rozvarené jedlá (cestoviny, zemiaky, ryža a pod.) majú vyšší GI.

Ako zaradiť do jedálneho lístka potraviny s nízkym GI?

  • základ raňajok by mali tvoriť: ovos (vločky, múka), jačmeň, pšenica, raž, naturálna ryža a otruby (za predpokladu, že nie ste alergickí na tieto obilniny a nemáte celiakiu)
  • používajte celozrnný a grahamový chlieb a pečivo, nie biele alebo farbené do hneda (rozhodujúca je konzistencia, nie farba!)
  • celozrnný knäckebrot, prípadne červenú fazuľu a kukuricu zo šalátového baru môžete v pracovných dňoch použiť ako prílohu k obedu namiesto bielej ryže, cestovín z bielej múky a zemiakov
  • používajte iba celozrnné cestoviny,  a nie cestoviny z bielej múky
  • na pečenie používajte iba celozrnnú múku
  • používajte iba naturálnu (hnedú) ryžu, a nie ryžu bielu
  • obmedzte príjem zemiakov, bielej ryže a kysnutého, lístkového, lineckého a zemiakového cesta z bielej múky
  • aspoň trikrát týždenne konzumujte strukoviny
  • doprajte si ovocie a zeleninu akéhokoľvek druhu v ľubovoľnom množstve (okrem zemiakov)
  • nepoužívajte bielu múku a škrob (maizena a pod.) do zápražky a do dressingov, na šaláty uprednostnite dressing z oleja, octu a byliniek

Pre tých, ktorí chcú o GI vedieť viac, v AKV odporúčame knihu Helen Foster: Diéta GI (Ottovo nakladatelství, 2004) alebo návštevu stránky www.glycemicindex.com
Na tejto stránke sa môžete dozvedieť glykemický index každej potraviny a nájdete tu tiež informácie a knihy o glykemickom indexe. Webová stránka (University of Sydney) je v anglickom jazyku.

 

(tento článok je z knihy I. Bukovského "Teraz to zíde - pravdy a klamstvá o chudnutí")