Ako sa stravovať v práci na zmeny?
Racionálie
Práca v mimoriadnych pracovných hodinách ovplyvňuje všetky procesy v tele, ale najmä rozkolíše pravidelný rytmus spánku a vylučovania hormónov a zasahuje do vnímania hladu a sýtosti. AK pracujete na zmeny, môžete mať zvýšené riziko
- zmeny chuti do jedla
- nadváhy alebo podvýživy (dôsledok zmeny chuti do jedla)
- rôznych porúch trávenia
Tieto problémy sa môžu objaviť v závislosti od toho, ako sa stravujete a aký je váš celkový spôsob života. Ak ste presvedčený, že to najlepšie, čo môžete na začiatku nočnej zmeny urobiť je, že si dáte jeden veľký rezeň so zemiakmi a o polnoci ďalší, prípadne kus klobásy, idete proti sebe, pretože:
- narúšate prirodzené regulácie v tele (telu nie je prirodzené zaoberať sa v noci trávením ťažkého jedla)
- znižujete si hladinu testosterónu (muži), prípadne estrogénu (ženy)
- zvyšujete šancu impotencie (muži)
- oslabujete si sexuálnu túžbu (libido)
- zvyšujete riziko pracovného úrazu (odkrvený mozog reaguje pomalšie)
- zvyšujete riziko mozgovej porážky a infarktu
Ak však chcete svojmu telu pomôcť, aby sa ľahšie vysporiadalo so zmenami pracovnej doby a životného rytmu, potrebujete vedieť, že strava je veľmi dôležitá súčasť tejto pomoci.
Človek, ktorý pracuje na zmeny by mal dodržiavať tieto odporúčania:
- konzumovať dostatok vlákniny (25-40 g denne)
- vláknina sa nachádza výlučne v rastlinných potravinách
- konzumovať len čerstvé, príp. dobre uskladnené potraviny a jedlá
- piť dostatok vody (vtipy, že pivo je 95% vody si nechajte pre seba, prosím
) - vyhýbať sa nadmernej konzumácií kávy a kofeínových nápojov
- vypite max. 2 šálky kávy denne
- poslednú dávku kávy (alebo iného kofeínu: čaj, cola a pod.) vypite minimálne 8 hodín pred spaním
- kofeín sa z tela vylučuje až 15 hodín a môže negatívne ovplyvniť zaspávanie
- vyhýbať sa konzumácií koncentrovaných sladkostí vo väčšom množstve (čokolády, keksy, sladené nápoje a pod.)
- cukor dráždi nervový systém
- na jedenie si urobte kľud
- jedzte pomaly
- jedlo dôkladne požujte
- jedlo nezapíjajte veľkým množstvom tekutín (narúša to trávenie)
- keď ste rušení a nemôžete jesť v kľude, zjete viac a to vedie k obezite so všetkými jej zdravotnými dôsledkami (impotencia, ateroskleróza, cukrovka, rakovina a pod.)
- nejedzte z nudy!
- nočná zmena môže byť niekedy kľudnejšia ako denná a to zvádza k jedeniu z nudy
- narušíte tým trávenia a zvýšite riziko obezity so všetkými zdravotnými dôsledkami (impotencia, ateroskleróza, cukrovka, rakovina a pod.)
Ako by mala vyzerať denná strava človeka, ktorý nastupuje na neskorú popoludňajšiu zmenu?
- 8-10 hod raňajky
- komplexné sacharidy (obilniny, vločky, celozrnný chlieb/pečivo)
- bielkoviny (nízkotučný syr/tvaroh, tofu, jogurt a pod.)
- ovocie
- 13-14 hod obed
- zeleninová polievka
- ryža (radšej natural, ako biela), grahamová cestovina, kus-kus, pohánka a pod.
- nízkotučná bielkovina (kuracie mäso, ryba, tofu, strukoviny a pod.)
- zeleninový šalát
- 19-20 hod večera
- komplexné sacharidy (grahamové/celozrnné pečivo/chlieb, vločky, obilná kaša a pod)
- nízkotučná bielkovina (kuracie mäso, ryba, tofu, strukoviny, tvaroh, jogurt a pod.)
- zelenina/ovocie
- vyhýbať sa káve a kofeínovým nápojom!
Ako by mala vyzerať denná strava človeka, ktorý nastupuje na nočnú zmenu?
- 17-19 hod hlavné denné jedlo
- zeleninová polievka
- ryža (radšej natural, ako biela), grahamová cestovina, kuskus, pohánka a pod.
- nízkotučná bielkovina (kuracie mäso, ryba, tofu, strukoviny a pod.)
- zeleninový šalát
- malý kúsok sladkosti (ak treba )
- prestávka počas zmeny
- komplexné sacharidy (celozrnný chlieb/pečivo)
- bielkoviny (nízkotučný syr/tvaroh, tofu, jogurt a pod.)
- cereálna tyčinka, banán, kúsok horkej čokolády a pod.
- zelenina/ovocie
- vyhýbať sa káve a kofeínovým nápojom!
- po zmene/pred spaním
- malý snack
- celozrnná hrianka, cereálna tyčinka, grahamové pečivo
- nízkotučný jogurt, tofu pomazánka, cottage cheese a pod.
- zelenina/ovocie
- vyhýbať sa
- káve a kofeínovým nápojom
- alkoholu
- mastným jedlám
- bielkovinám a obsahom tuku (údeniny, konzervy a pod.)
- sladkostiam