Čo to je?

Názov vitamín C zahŕňa dve biologicky aktívne formy kyseliny askorbovej – redukovanú a oxidovanú. Vitamín C sa správa ako elektrónový donor pre osem enzýmov a preto je to veľmi efektívny antioxidant. Zúčasťnuje sa tvorby kolagénu, rôznych neurotransmiterov, karnitínu, tyrozínu a katecholamínu. Poskytuje významnú antioxidačnú ochranu pre oči, neutrofily, spermie, lipoproteíny i podporu „regenerácie“ iných antioxidantov (hlavne vitamín E a glutatión).

Na konci článku nájdete odkaz na najlepšie prírodné zdroje vitamínu C.

Funkcie a účinky

• pomáha produkovať kolagén - spojivové tkanivo, ktoré drží svaly, kosti a iné tkanivá pokope
• spevňuje steny kapilár a ciev
• pomáha vstrebávaniu nehémového železa a kyseliny listovej
• pomáha udržiavať zdravie ďasien
• pomáha liečiť rany
• podporuje imunitu, pretože chráni pred infekciou stimulovaním tvorby protilátok
• je silným antioxidantom, čím znižuje poškodenie buniek

V akých potravinách sa nachádza

Vitamín C sa nachádza takmer výlučne v rastlinných potravinách, hlavne v každom ovocí a zelenine. Najbohatším zdrojom je paprika, papája, kivi, petržlenová vňať, pomarančová šupka, sušené paradajky v oleji, kel, brokolica.

Odporúčané denné dávky

• adolescenti od 14 do 18: 65 mg – 75 mg denne
• muži: 90 mg denne
• ženy: 75 mg

Poznámka: fajčiari by mali zvýšiť dávku o 35 mg denne, pretože svoje bunky vystavujú oxidačnému poškodzovaniu nikotínom.

Tolerovaná horná hranica je 2000 mg denne pre dospelých, 1800 pre adolescentov.

Formy výživového doplnku: • tablety • kapsule • žuvacie tablety • prášky • šumivé tablety. Biologická dostupnosť vitamínu C z jedla a zo suplementov nie je výrazne odlišná.

Terapeutické využitie

• skracuje dĺžku trvania a zmierňuje príznaky nachladnutia
• predpokladá sa ochranný účinok pred kardiovaskulárnymi ochoreniami
• znižuje riziko katarakty (šedého zákalu)
• má ochranný efekt pred pľúcnymi ochoreniami (napr. astma)
• tlmí vyplavovanie histamínu, čím môže zmierniť priebeh alergickej reakcie
• napriek mnohým výskumom využitia vysokých dávok vitamínu C ako podpornej liečby rakoviny neexistuje dôkaz relevantného účinku § efektívnosť megadávok vitamínu C je predmetom diskusie § podporný liečebný účinok sa pozoruje zatiaľ iba v úsivlosti s niektorými druhmi chemoterapie, nie paušálne
• skúma sa tiež možný účinok vitamínu C na zníženie oxidačného stresu počas cvičenia

Nežiaduce účinky

Nadmerné dávky vitamínu C telo vylúči močom. Veľmi vysoké dávky však môžu spôsobiť hnačku, nevoľnosť a kŕče a sú rizikové pre ľudí s nadmernou hladinou železa (hemochromatóza), pretože vitamín C zvyšuje absorbciu a oxidáciu železa (= nadmerná tvorba voľných radikálov). Pacientom s poruchou obličiek môže nadbytok vitamínu C v krvi zvýšiť riziko vzniku obličkových kameňov.

Interakcie

• zvyšuje vstrebávanie nehémového železa
• môže zvýšiť aktivitu antikoagulantov
• môže interferovať s aktivitou vitamínu B12
• nadmerný príjem môže interferovať s metabolizmom medi, zhoršiť jej vstrebávanie
  
• ak sa užíva s antacidami obsahujúcimi hliník, môže zvýšiť vstrebávanie hliníka
• aspirín, kortikosteroidy a indomethacin (NSAID) zvyšujú stratu vitamínu C močom
• môže interferovať s niektorými krvnými či diagnostickými testami.

Dobré vedieť

Nedostatok vitamínu C môže spôsobiť skorbut (krvácanie ďasien, strata zubov, mäknutie kostí), zhoršené hojenie rán. Zabezpečiť si jeho dostatočný príjem stravou je veľmi jednoduché a veľmi chutné :)

Najlepšie zdroje vitamínu C – zelenina

Najlepšie zdroje vitamínu C – ovocie