Súhlasím s dr. Deanom Ornishom, že čo sa týka chudnutia, „Vojna diét už skončila“. Jasné, ešte sa budú kde-tu ozývať výstrely do vzduchu a bojiskom prebehnú rabovači (rôznych senzácie- a predajachtivých autorov, novovykvasených výživových bloggerov a poradcov je všade naokolo pomaly viac ako kvalitných potravín v obchodoch), vysoko vo vzduchu sa budú ozývať supy (výrobcovia a predajcovia rôznych “zázrakov” na chudnutie, detoxikáiu, ale aj tých nekvalitných a nezdravých potravín, ktorých sa nedokážeme vzdať a zbaviť)...

Ale skutočné armády už odtiahli domov – vojna diét sa skončila. A toto je naša „Mierová dohoda“:

• Naučte sa, koľko kalórií orientačne potrebujete, aby ste si udržali optimálnu hmotnosť a neprejedajte sa. Ak potrebujete schudnúť, mierne obmedzte príjem energie a zvýšte energetický výdaj.
• Jedzte predovšetkým prirodzenú rastlinnú potravu, vrátane celozrnných potravín, strukovín a dostatočného množstva rôznych druhov zeleniny, ovocia a orechov.
• Jedzte čo najmenej rafinovaných sacharidov, cukrov a pridaného cukru (vrátane ovocných štiav!).
• Nejedzte veľa červeného mäsa a mäsových výrobkov, jedzte viac rýb, hydiny a najmä rastlinných zdrojov bielkovín (strukoviny, obilniny a orechy).
• Zabezpečte si dostatočný príjem vápnika a vitamínu D.
• Nepridávajte do svojho jedla zbytočnú soľ a obmedzte príjem potravín a pochutín s vysokým obsahom soli a sodíka. Pri fyzickej aktivite môžete príjem sodíka primerane zvýšiť.
• Nejedzte trans-mastné kyseliny, ktoré sa najviac nachádzajú v nekvalitných margarínoch, stužených pokrmových tukoch a polotovaroch.
• Nejedzte veľa nasýtených mastných kyselín a cholesterolu, uprednostnite mono- a polynenasýtené formy tukov a dbajte o dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín.
• Príjem alkoholu obmedzte na maximálne 1 drink (žena) a 2 drinky (muž) za deň. Alkohol nepite každý deň a vyhýbajte sa aj občasným excesom. 1 drink = 1,5 dcl vína (obsah etanolu 11 %) alebo etanolový ekvivalent (cca 15 g etanolu) iného druhu alkoholu.
• Príjem tuku: 15 až 30 % (tieto údaje sú uvedené ako podiel na dennom kalorickom príjme) – prevažne rastlinné oleje, avokádo, orechy, olejnaté semená, mastné morské ryby.
• Príjem bielkovín: 10 – 15 % – prevažne ryby, hydina, strukoviny, nízkotučné mliečne výrobky
• Príjem sacharidov: 50 – 65 % – prevažne obilniny a celozrnné potraviny (chlieb, pečivo, cestoviny, vločky, ryža natural a pod.). Športovci s vysokým kalorickým výdajom môžu primerane zvýšiť podiel jednoduchých sacharidov.
• Príjem vlákniny: usilujte sa dosiahnuť denný príjem na úrovni 0,5 g na kilogram vašej telejsnej hmotnosti – kombinujte vlákninu vo vode rozpustnú (ovos, ryža natural, strukoviny, ovocie, zelenina) aj nerozpustnú (pšenica, raž, jačmeň, ovocie, zelenina).
• Príjem tekutín: dbajte o primeraný pitný režim a primeranú hydratáciu, vyhýbajte sa obom extrémom (dehydratácií aj neurotickému pitiu). Čaj, káva a riedke polievky sa počítajú. (Platí to však iba o americkej káve = slabšia koncentrácia a veľký objem, nie o talianskych presách. Z hľadiska hydratácie je to veľmi zásadný rozdiel.)
• Každý deň sa aspoň raz poriadne zadýchajte, nikdy v práci ani doma neseďte dlhšie ako 2 hodiny v kuse. Veku a zdravotnému stavu primerane intenzívna fyzická aktivita vytrvalostného (aeróbneho) aj silového charakteru je nevyhnutná každý deň.

Štúdia tzv. Modrých zón (Blue zones) , ktoré predstavujú 5 oblastí na svete s najväčším výskytom zdravých, vyše 100-ročných ľudí, tiež dokazuje, že súčasný informačný chaos nás oberá o čas a energiu, ktorú treba venovať sebe a ľuďom okolo seba.

Po vyše 10 rokoch pôsobenia mojej Ambulancie klinickej výživy vám na koniec prezradím naše veľké tajomstvo: Všetci naši klienti, ktorí boli a sú úspešní v chudnutí alebo úprave stravovania a spôsobu života, nie sú úspešní preto, že by našli konečne nejakú „zázračnú diétu“ alebo svoje „stratené“ gény, ale preto, že našli nový pohľad na seba a na svet a našli svoje stratené sebavedomie a sebahodnotu.

Želám to každému, kto to potrebuje a kto o to stojí. Môže to byť Váš Plán B.

Igor Bukovský, MUDr., PhD.

Ambulancia klinickej výživy

Dôležité PS: A ak hľadáte spoľahlivý zdroj informácií v anglickom jazyku, toto je celosvetová iniciatíva dr. Davida Katza, ktorá prináša jednotné informácie naprieč celým spektrom názorov desiatok uznávaných expertov na výživu: True Health Initiative