AKV - Ambulancia klinickej výživy

(Úryvok z knihy Dr. Bukovského Plán B: 30-dňový manuál zdravého chudnutia.)  

Chcete efektívnejšie spaľovať zásobný tuk? Chcete si na niekoľko hodín poriadne rozpumpovať metabolizmus? Nemáte veľa času na cvičenie?

Vaše dôvody môžu byť rôzne, ale metóda rovnaká: intervalový tréning.

Nie sú to žiadne zázračné slogany, ale poctivá práca. Princíp je veľmi jednoduchý: intervalový tréning znamená, že budete meniť intenzitu svojej fyzickej aktivity – bez ohľadu na to, čo to je (beh, bicykel, tancovanie, hocičo).

Základný model (napríklad rýchla chôdza, chôdza do kopca, beh):

• najprv sa 5 minút voľným tempom trochu zohrejete, pripravíte svoje svaly na výkon
• intervaly začínajú: • 2 minúty kráčajte/bežte takmer maximálnou rýchlosťou, akú ste schopní (pri svojej kondícií a zdravotnom stave) počas tohto času udržať, ale pozor! to naozaj nemá byť šprint (najmä, ak ste začiatočník), veď 2 minúty sú dosť dlhé •  potom 2 minúty pomaly kráčajte
• nastavte si svoju úroveň intenzity: • rýchla fáza = intenzita, pri ktorej nie ste schopní viesť rozhovor • pomalá fáza = ste schopní viesť rozhovor a vydýchať sa
• ak ste začiatočník: stačí, ak prvé dva týždne budete opakovať rýchlu a pomalú fázu 2- až 3-krát po sebe – to je (aj s 5-minútovým rozohriatím) spolu 13 až 17 minút • ďalšie týždne postupne zvýšte počet cyklov až na 5
• ak máte dobrú kondíciu: rýchlu a pomalú fázu opakujte 5- až 10-krát po sebe = až 45 minút intenzívneho tréningu
• pomer rýchlej a pomalej fázy si, samozrejme, môžete meniť podľa svojich možností, schopností a zdravotného stavu
• intervalový tréning je vhodný aspoň 3-krát týždenne, ale môžete ho robiť aj každý deň (nezabudnite však aj na silové cvičenia = primerané posilňovanie).

Prečo: oproti rovnomernému tempu (= žiadne striedanie intenzity) pri intervalovom tréningu dosiahnete za rovnako dlhý čas oveľa viac: • počas cvičenia spálite viac kalórií • zvýšený metabolizmus pretrváva aj niekoľko hodín po tréningu.

Domáca verzia intervalového tréningu: • pustite si do slúchadiel nahlas svoju obľúbenú tanečnú pesničku a nastavte si jej opakované prehrávanie • 30 sekúnd tancujte a skáčte ako o dušu • pohnite každým svalom, ukážte svetu svoju energiu! • 30 sekúnd kráčajte „okolo malého ohniska“ a zhlboka dýchajte • opakujte to tak dlho, kým sa vaša pesnička neotočí aspoň 3-krát • keby ste aspoň tušili, aké „zázračné“ účinky to má, robili by ste to aj dva-, trikrát denne!

(z knihy Igor Bukovský: Plán B)