AKV - Ambulancia klinickej výživy

Tisícky diét sľubujú rýchle a doživotné riešenie. Pravda je však taká, že jedinou úspešnou stratégiou je celoživotný program zdravej vyváženej stravy kombinovanej s pravidelnou fyzickou aktivitou. Či sa vám to páči alebo nie, vyžaduje to naozaj dlhodobé zmeny v životných návykoch. Na to, aby ste v tomto snažení boli úspešní, vám pomôže týchto 6 stratégií:

1.    Urobte si plán
Trvalá redukcia hmotnosti vyžaduje čas aj úsilie. Musíte si byť istí, že ste pripravení na celoživotnú zmenu a máte na to tie správne dôvody. Aby ste to všetko zvládli a vydržali, musíte byť sústredení. Zmena zlých návykov za lepšie bude vyžadovať veľa mentálnej aj fyzickej energie. Urobte si plán. Ak je to možné a potrebné, premyslite si aj riešenia iných stresorov vo vašom živote. Ak budete mať vopred pripravenú stratégiu ako negatívne a stresové vplyvy zvládnuť, riziko, že sa váš zámer nepodarí, bude minimálne. Nakoniec si určite dátum „D“ a môžete ísť do toho!

2.    Nájdite si svoju vlastnú motiváciu
Nikto iný za vás chudnúť nebude. To asi viete. Musíte zmeniť stravu a začať cvičiť. Čo vás ale udrží v potrebnom  nasadení? Spíšte si zoznam dôvodov, prečo je pre vás dôležité schudnúť. Môže to byť blížiaca sa dovolenka na pláži (chcem sa zmestiť do vlaňajších plaviek a vyzerať pritom dobre!) alebo zlepšenie zdravia (chcem sa dožiť promócií aj svadby mojich vnučiek!). Potom si skúste sformulovať svoje podporné tvrdenia pre chvíle “slabosti“ (dosiahnem svoj cieľ, pretože mám k tomu tieto dôvody: ......)  a vylepte si ich na chladničku alebo na dvere od špajze.
Prebrať zodpovednosť za svoje správanie musíte samozrejme vy, ale to neznamená, že nepotrebujete podporu. Urobte si zoznam priateľov a rodinných príslušníkov, ktorí vás podporia, budú vás počúvať a povzbudzovať v slabých chvíľach. Vyberte si zo svojich priateľov toho, ktorý bude s vami cvičiť alebo toho, ktorý sa zdravo stravuje, a vy sa môžete od neho niečo priučiť. Svoje aktivity (pohyb aj stravu) si zapisujte do denníka, budete tak môcť sledovať svoje pokroky (alebo korigovať nedostatky).

3.    Zadajte si realistické ciele
Zdravá rýchlosť chudnutia je cca 0,5 – 1 kg za týždeň. Na to potrebujete denne spáliť o 500 – 1000 kcal viac ako príjmete. V prvom období (najmä ak sa poctivo začnete hýbať) sa vám v dôsledku budovania svalovej hmoty a súčasnej straty tuku nemusí meniť celková hmotnosť. To ale neznamená, že sa nič nedeje. Treba len vydržať!
Skúste si svoje opatrenia formulovať presne: namiesto „budem sa veľa hýbať“ si dajte cieľ „pol hodina rýchlej chôdze denne“ alebo „žiadne výťahy, chodiace schody“. Svoje opatrenia a ich dodržiavanie si zapisujte. Pozorujte, čo sa s vami deje, prečo sa vám niekedy darí a inokedy nie. Spoznajte svoje slabé miesta a vyhýbajte sa situáciám, ktoré vás ohrozujú.

4.    Užívajte si zdravé potraviny
Znížiť množstvo kalórií v strave neznamená jesť jedlá, ktorí vám nechutia. Experimentujte! Snažte sa využívať zdravé potraviny a tvoriť z nich chutné jedlá. Spravte si zoznam receptov, ktoré vám chutili. Pár dobrých tipov nájdete aj tu.
Začnite zdravými raňajkami, pokračujte piatimi porciami ovocia a zeleniny denne, používajte kvalitné rastlinné oleje, vymeňte tučné mliečne výrobky za nízkotučné, postupne znižujte množstvo mäsa, nezdravé sladkosti nahraďte tými s obsahom celozrnnej múky atď. Postup a načasovanie opatrení si voľte sami tak, aby ste „vládali“.

5.    Športujte a vydržte športovať
Hlavným princípom redukcie hmotnosti je spáliť viac kalórií ako ste prijali. Na to, aby ste sa zbavili pol kila tuku musíte spáliť 3500 kcal. To vychádza za týždeň asi na 500 kcal denne.
Samozrejme, dá sa chudnúť aj bez cvičenia (hlúpymi a nebezpečnými diétami). Cvičenie vám však tento proces uľahčuje a zároveň poskytuje plno iných výhod: zlepší vám náladu, posilňuje váš kardiovaskulárny systém, buduje svalovú hmotu alebo znižuje váš krvný tlak. A, samozrejme, pomáha chudnúť. A to nielen aktuálnym spálením energie, ale aj budovaním svalovej hmoty. Čím viac svalovej hmoty budete mať, tým viac budete spaľovať v pokoji. Aj to je pomoc, nie? Človek, ktorý si cvičením vytvorí 2,5 kg novej svalovej hmoty, spáli za rok asi o 15 kg tuku viac! AKV poskytuje Analýzu zloženia tela.
Ideálne je zvoliť aeróbny druh fyzickej aktivity. Len pol hodina rýchlej chôdze denne urobí svoje. NA budovanie svalovej hmoty sú však potrebné aj primerané silové cvičenia. (Dobrý plán na začiatok nájdete tu: Zostavy na cvičenie s Therrabandom) A nezabúdajte využiť každú príležitosť na pohyb: nepoužívajte výťah a chodiace schody, vystúpte z električky o jednu zástavku skôr a pod.

6.    Zmeňte svoje nazeranie na budúcnosť
Už viete, že zdravo sa stravovať a cvičiť niekoľko týždňov nestačí. Musíte to robiť celý zvyšok života. Vytvorte si program postupných zmien a pomaly postupujte. Nezabudnite, že je úplne normálne, ak sa občas „pošmyknete“. Naopak, počítajte s tým. Veľmi pravdepodobne sa to párkrát stane. Hlavne: nevzdávajte to a pokračujte ďalej! Rozhodli ste sa predsa pre celoživotnú zmenu. Vydržte to a výsledok je váš!

7.    Vyspite sa
Nedostatok a zlá kvalita spánku výrazne zhoršuje vaše šance schudnúť alebo si udržať dosiahnutú hmotnosť. Ľudia, ktorí spávajú menej ako 6 alebo viac ako 9 hodín denne, majú väčšie riziko obezity a jo-jo efektu po schudnutí.


Spoľahlivým a chápavým sprievodcom na celej ceste k správnej hmotnosti vám bude kniha dr. Bukovského „Teraz to zíde – pravdy a klamstvá o chudnutí“
 

Zverejnené: 11. januára 2012