AKV - Ambulancia klinickej výživy

(podľa odporúčaní Mayo Clinic)

Kofeín má povzbudzujúce účinky, môže však spôsobiť aj problémy. Zistite aká dávka kofeínu je pre vás privysoká a či nie je potrebné obmedziť jeho príjem.
Ak sa spoliehate na kofeín, že vás ráno preberie a postaví na nohy, nie ste sami. Kofeín stimuluje centrálnu nervovú sústavu, zmierňuje únavu, zvyšuje bdelosť, zlepšuje vašu koncentráciu a schopnosť sústrediť sa.




Kedy obmedziť príjem kofeínu
Pre väčšinu zdravej dospelej populácie, primerané množstvo kofeínu (200 - 300 mg), alebo dve až štyri šálky kávy denne nie sú škodlivé. Určité okolnosti vás však môžu doviesť k obmedzeniu príjmu kofeínu, ba dokonca k vzdaniu sa vašich kávičkárskych návykov. Čítajte ďalej a overte si, či niektoré z nasledovných vecí sa týkajú aj vás.

Pijete štyri alebo viac šálok kávy denne
Hoci striedmy príjem kofeínu by vám nemal pravdepodobne ublížiť, jeho priveľké množstvo však môže viesť až k nepríjemným vedľajším účinkom. Vysoká denná dávka kofeínu (viac ako 500 až 600 mg denne) môže spôsobiť:

• nespavosť,
• nervozitu,
• nepokoj,
• podráždenosť,
• žalúdočné problémy,
• búšenie srdca,
• svalové napätie.

Aj malé množstvo kofeínu môže zvýšiť vašu nervozitu
Niektorí ľudia sú na kofeín viac citliví, iní menej. Ak ste senzitívny na účinky kofeínu, aj malé množstvo – hoci aj jedna šálka kávy alebo čaju – môže urýchliť nežiadúce účinky, akými sú nepokoj či nespavosť.
Spôsob, akým na kofeín reagujete, môže byť v určitej miere ovplyvnený množstvom kofeínu, ktorý ste navyknutý prijímať. Ľudia, ktorí neprijímajú kofeín pravidelne, majú tendenciu byť na jeho negatívne účinky citlivejší. K ďalším faktorom ďalej patrí vaša telesná hmotnosť, vek, užívanie liekov, ako aj zdravotné problémy, ako napr. chorobné stavy úzkosti. Výskumy ďalej poukazujú na skutočnosť, že na účinky kofeínu sú vnímavejší muži ako ženy.

Ak nemáte dostatok spánku
Väčšina dospelých potrebuje sedem až osem hodín spánku denne. Kofeín však môže tento tak potrebný spánok narušiť. Chronická nespavosť, či už spôsobená pracovným vyťažením, cestovaním, stresom, alebo priveľkou dávkou kofeínu, vedie k nespavosti. Deficity v spánku sa kumulujú, v dôsledku čoho aj malé skrátenie nočného odpočinku môžu viesť k obmedzeniu vašej bdelosti a výkonu.
Užívanie kofeínu na potlačenie únavy však môže viesť k neželanému začarovanému kruhu. Napríklad ak na udržanie bdelosti počas dňa zvyknete piť nápoje s obsahom kofeínu. Kofeín vám bráni v noci zaspať a skracuje tak celkový čas vášho spánku.

Ak užívate určité lieky a výživové doplnky
Určité lieky a bylinné výživové doplnky sa môžu s kofeínom vzájomne ovplyvňovať. Tu sú niektoré príklady:

• Niektoré antibiotiká. Ciprofloxacin (Cipro) a norfloxacin (Noroxin) – druhy antibakteriálnych liečiv – môžu mať vplyv na vstrebanie kofeínu. To môže zvýšiť celkovú dĺžku jeho vstrebania a zosilniť jeho negatívne účinky.
• Theophylline (Theo-24, Elixophyllin, iné). Táto liečivá látka – ktorá uvoľňuje dýchacie cesty uvoľnením okolitých svalov (bronchodilator) – má tendenciu vyvolať účinky podobné kofeínu. Ich užívanie spolu s kofeínovými potravinami a nápojmi môže zvýšiť hladinu theophyllinu v krvi, čo môže spôsobiť opačné účinky, ako sú nevoľnosť, zvracanie a búšenie srdca.
• Echinacea. Tento doplnok výživy, ktorý sa občas používa v prevencii proti prechladnutiu, alebo infekciám, môže zvýšiť hladinu kofeínu v krvi a jeho nežiadúce účinky.

Prekonzultujte s vaším lekárom alebo lekárnikom ako môže kofeín ovplyvniť užívanie predpísaných liekov. Povie vám či je potrebné znížiť alebo vylúčiť kofeín z vašej stravy.

Zmeňte kofeínové návyky
Či už to bude z jedeného z horeuvedených dôvodov, alebo zo snahy o zníženie nákladov na kúpu nápojov s obsahom kofeínu, môže byť pre vás výzvou znížiť ich príjem. Náhle zníženie dávok kofeínu môže viesť k abstinenčným príznakom, ako sú bolesti hlavy, únava, podráždenosť a nervozita. Našťastie tieto symptómy sú zväčša mierne a ustupujú po niekoľkých dňoch.

Ak chcete postupne zmeniť vaše kofeínové návyky, vyskúšajte tieto rady:

• Sledujte etikety výrobkov. Začnite venovať viac pozornosti aké množstvo kofeínu prijímate z potravín a nápojov. Môže to byť viac ako ste predpokladali. Čítajte pozorne návody. Váš odhad môže byť nižší, pretože nie na všetkých potravinách a nápojoch je uvedený obsah kofeínu. Príkladom je čokoláda, ktorá síce obsahuje malé množstvo kofeínu, ktorý však nie je uvedený na obale.
• Znížte príjem kofeínu. Robte to postupne. Napríklad vypite o jednu plechovku sódy menej ako zvyčajne, dajte si menšiu kávu denne, alebo obmedzte pitie kofeínových nápojov vo večerných hodinách. To pomôže vášmu telu lepšie si navyknúť na nižší obsah kofeínu a zmierniť tak kofeínové abstinenčné príznaky.
• Pite bezkofeínové nápoje. Väčšina bezkofeínových nápojov vyzerá a chutí rovnako ako tie kofeínové.
• Skráťte čas lúhovania alebo uprednostnite čaje bez kofeínu. Keď si pripravujete čaj, skráťte čas lúhovania. Znížite tak obsah kofeínu, ktorý sa v čaji vylúhuje. Uprednostnite bylinné čaje, ktoré neobsahujú kofeín.
• Preštudujte si obal. Niektoré druhy liekov proti bolesti obsahujú kofeín (viac ako 130 mg v jednej dávke). Nahraďte ich bezkofeínovými liekmi proti bolesti.

Na záver 
Ak patríte k tej časti dospelej populácie, ktorej súčasťou každodenného života je príjem kofeínu, a nespôsobuje vám žiadne zdravotné problémy, majte na pamäti, že môže nastať situácia, kedy budete musieť obmedziť svoje kofeínové návyky.