AKV - Ambulancia klinickej výživy

(tento článok je z knihy I. Bukovského "Teraz to zíde - pravdy a klamstvá o chudnutí")


Spánok sa podobá dobrému sexu: tešíme sa naň, strácame pri ňom pojem o čase a priestore a keď sa skončí, cítime sa tak dobre, ľahko a plní sily zmeniť celý svet. Ak niečo z toho neplatí (o vašom spánku alebo o vašom sexe), niečo veľmi dôležité nie je v poriadku a mali by ste urobiť všetko pre to, aby sa to do poriadku dalo čím skôr. Pretože spánok sa tak trochu podobá aj šéfovi: budete s ním oveľa lepšie vychádzať, ak ho nebudete rušiť.

Všetko podstatné o spánku, poruchách spánkového dýchania, chrápaní a vplyve spánku na zdravie nájdete v mojej knihe Návod na prežitie pre muža alebo na webstránke mojej ambulancie www.akv.sk. Ak ešte neviete, že spánok podporuje vašu imunitu, znižuje krvný tlak, chráni vás pred cukrovkou, zlepšuje vašu náladu, mentálnu výkonnosť aj vaše vzťahy, či odráža útok rakoviny, rozhodne by ste si to mali prečítať.

Teraz však podnikneme malý nočný výlet do vašich útrob, aby sme tam objavili význam spánku pre kontrolu hmotnosti a chudnutia. Tak si pohodlne ľahnite, uvoľnite sa, ešte chvíľu si uvedomujte svoje teplo, ktoré vám drží prikrývka, a nechajte sa do tej krásnej neprítomnosti ducha unášať (a teraz koniec poézie!) špeciálnym koktejlom chemikálií v mozgu a presne organizovanou štruktúrou elektrických výbojov nervových buniek. Toto je aspoň krátke pripomenutie toho, čo sa deje v noci v mozgu, keď si konečne ľahnete. Bude to trochu zložitejšie, ale aspoň uvidíte, že spať – to nie je len tak . Ideme na to:

Po krátkom zaspávaní sa v priebehu niekoľkých minút skutočne ponoríte do čoraz hlbšieho spánku. Postupne prekonávate štyri fázy, z ktorých posledná je vlastným hlbokým (tzv. non-REM) spánkom. Prvé obdobie non-REM spánku trvá asi 90 – 120 minút a potom sa postupne z neho „vynoríte“ jednotlivými fázami naspäť do 1. fázy. V tej chvíli sa začína tzv. spánok REM (hneď a stále počujem ich pesničku Imitation of Life ). Potrvá asi 20 minút a vzápätí sa znovu začnete ponárať do 4. fázy najhlbšieho spánku. To je frmol, čo?!

Tieto ponárania a vynárania sa ešte niekoľkokrát zopakujú, ale už sa nedostanete hlbšie ako do 3. alebo 2. fázy hlbokého spánku, pričom sa čas strávený v týchto „hĺbkach“ postupne skracuje a čas strávený v REM spánku sa predlžuje. Krátko pred prebudením sa začína posledná fáza REM spánku, ktorá trvá podľa toho, kedy sa prebudíte. Z toho je zrejmé, že zvyčajne sa prebúdzate zo spánku REM, v ktorom sa vám sníva, a preto si sen po prebudení ľahšie vybavíte. Kto by si bol pomyslel, že je to v skutočnosti také komplikované? Veď si iba ľahnete, prebudíte sa – a je to!

Potrebujete ešte vedieť, čo to je REM a non-REM spánok. Základný rozdiel spočíva v rozdielnej aktivite centrálneho nervového systému – mozgu, ktorú je možné zaznamenať pomocou elektroencefalogramu (EEG). Po zaspatí sa teda rýchlo dostanete do hlbokého non-REM spánku. Non-REM spánok je v porovnaní so spánkom REM spojený s väčšími pohybmi končatín, chýbajú výrazné pohyby očí pod viečkami. Sny tiež nie sú pre hlboký spánok charakteristické. Hlavnou funkciou hlbokého spánku je zotavenie. Na rozdiel od hlbokého non-REM spánku je REM spánok plytší (napriek tomu ťažšie zobudíte človek snívajúceho si v REM spánku), svaly sú uvoľnené, končatiny sa pohybujú len mierne, ale výrazne sa pod zavretými viečkami pohybujú oči a od tohto javu je odvodené aj pomenovanie tejto fázy spánku na REM (rapid eye movement – rýchly pohyb očí).

Obidve hlavné fázy spánku sú dôležité a ich dlhodobé chýbanie alebo rušenie a skrátenie vyvoláva stavy podobné psychóze. Musíte sa nielen zotaviť v hlbokom spánku, ale potrebujete si aj odsnívať svoje sny. Počas spánku klesá tepová frekvencia srdca, látková výmena, krvný tlak, spomaľuje sa dýchanie a napriek tomu sa váš organizmus zbavuje splodín, obnovuje energetické zásoby a pripravuje sa na nové povinnosti a úlohy, ktoré vás čakajú.

V noci, potme a potichu, spolu – okrem tých mnohých vecí, ktoré sa vo vašom tele dejú – komunikujú medzi sebou aj dva veľmi dôležité orgány: tukové tkanivo a mozog. Vzťah tukových buniek a mozgu bol až donedávna naozaj dobre utajený. (Už ste niekedy videli v novom čase fotografiu, ako sa držia za ruky na zafajčenom viedenskom letisku a odlietajú spolu na Kanárske ostrovy?) Keď spíte, vaše tukové bunky naozaj šepkajú mozgu (pomocou hormónu leptínu): „Sme v poriadku a energetické zásoby tohoto človeka sú dostatočné. Zajtra treba, samozrejme, zabezpečiť poriadne raňajky, ale na obed stačí celozrnná cestovina s paradajkovou, a nie smotanovou! omáčkou a na večeru pestrý zeleninový šalát s olivovým olejom a grahamovým rožkom.“ Tie tukové bunky sú – hoci inak také bezohľadné a kruté – v noci veľmi hanblivé a plaché. Stačí, že je váš spánok niečím rušený, že nie je dosť hlboký a kvalitný, stíchnu a tvária sa, že nič: hladina leptínu, ktorá sa má v noci zvýšiť, je tým naopak znížená, váš mozog nedostane potrebné údaje o stave tukového tkaniva a tento nedostatok informácií vyhodnotí ako nedostatok energetických zásob. Výsledok? Na druhý deň si dáte na obed nielen tú zbytočnú a príšerne kalorickú smotanovú omáčku, ale k tomu ešte aj veľkú kolu, dezert a tri cukry do kávy a na večeru namiesto zeleninového šalátu zjete pizzu so štyrmi druhmi syra. Húúú! Kde je vaša pevná vôľa?! Zlá otázka. Pevná vôľa je určite v poriadku, ale prebili ju hormóny. Znovu vám zopakujem, že pri chudnutí nepotrebujete ani tak pevnú vôľu, ako skôr porozumenie pre seba, svoje slabosti, pre svoje telo a svoje konanie. Potrebujete rozumieť, prečo sa s vami a vo vás deje to, čo sa deje a potrebujete vedieť, že príčina nespočíva v tom, že ste zlý, slabý a nemožný človek, ale v tom, že asi robíte niektoré veci zle. Všetci robíme niečo zle. Všetci sa musíme ešte toľko učiť. Ale najprv to musíme o sebe vedieť a prijať.

A tak vám teraz príbeh spánku hovorí toto: Ak patríte k chronicky nevyspatým ľuďom, veľmi pravdepodobne máte zníženú hladinu leptínu (tento hormón potláča hlad) a zvýšenú hladinu grelínu (tento hormón pocit hladu vyvoláva). A potom bez toho, aby ste o tom vôbec vedeli, jete viac a uprednostňujete najmä sladké a mastné potraviny. Keďže váš mozog hodnotí stav tukových zásob ako nedostatočný, je ozaj „múdre“ a „potrebné“ natankovať croissant s nutelou, balík presladených pseudoorieškových keksov plných stuženého tuku či veľkú pečenú klobásu.

Čo by ste mali k tomu ešte vedieť je, že kvalita vášho spánku nie je znížená len vtedy a tým, ak sa budíte úplne a viete o sebe (prebudíte sa na desivé sny, zobudíte sa a musíte ísť na toaletu, strhnete sa na zastavenie dýchania – apnoe a podobne), ale aj tým a vtedy, ak sa síce celú noc nezobudíte, lenže niečo ruší váš spánok na nevedomej úrovni (zvuky, pohyby, chrápanie a nedostatok kyslíka v krvi, teplo alebo zima, plný močový mechúr alebo plný žalúdok, kyselina v pažeráku – pálenie záhy, strach, stres, úzkosť, vzrušenie – jednoducho „mixér a podobné domáce potreby v hlave“).

Môžete si nahovárať, že váš spánok je napriek očividným prejavom nespavosti v poriadku, alebo si môžete povedať, že nemáte čas zaoberať sa teraz svojím spánkom a každý večer si potajomky odlomíte polovicu stilnoxu alebo diazepamu. No bude to to isté, ako keď vám cez plafón v byte alebo strechu v dome zateká, a vy si otvoríte noviny alebo zapnete televízor a budete sa tváriť, že ten mokrý fľak a kvapkajúca voda neexistujú. Môžete, samozrejme, urobiť aj toto, ale o chvíľu vám začne na tie noviny v ruke padať plesnivá omietka, voda vám zničí podlahu, nábytok aj knihy a rozmočí vám kožu po kolená.

A preto je lepšie urobiť zo spánku svojho silného spojenca, a nie nepriateľa, ktorý zamínuje celé pole vašej snahy poraziť nadváhu. Okrem tých všetkých dobrých rád o správnej teplote, tme, telesnej aktivite, kofeíne, alkohole, nikotíne, prechádzke pred spaním, prikrývke, vankúši a ľahkej večeri, prijmite ešte jeden dôležitý odkaz od psychológov a lekárov: Využívajte svoju spálňu a posteľ iba na spánok a sex.

Z hľadiska riešenia nadbytočných kilogramov je totiž veľmi nevhodné, aby ste v spálni mali:

• v kúte opretý vysávač
• na nočnom stolíku položenú vŕtačku
• pod vankúšom zastrčenú rodinnú účtovnú knihu
• hádky a urazené ticho, ktoré sa nedá vyvetrať
• chrápajúceho človeka a iné príšerné hluky, ktoré vás možno nezobudia, ale držia vaše uši bdelé
• zapnuté solárium a
• televízor, televízor, televízor!

Tak teda Dobrú noc, aby si tukové bunky a mozog mohli pokojne povedať to svoje


Knihu si môžete kúpiť priamo tu.

Máte naozaj spomalený metabolizmus?
Ak si myslíte, že máte spomalený metabolizmus, vieme Vám to v spolupráci s laboratóriom SportMed v Bratislave profesionálne a bezbolestne zmerať, vyhodnotiť a nájsť pre Vás optimálne riešenie. Obráťte sa na nás.