AKV - Ambulancia klinickej výživy

(tento článok je z knihy I. Bukovského "Teraz to zíde - pravdy a klamstvá o chudnutí")


Ak patríte k ľuďom, ktorí stále veria, že aeróbna aktivita alebo kardiofitnes je ten najlepší prostriedok na chudnutie, pripravte sa na zrútenie ďalšieho mýtu a na novú pravdu.
Áno, svaly máte na to, aby ste mohli niesť kufor na letisko a deti k zubárovi. Potrebujete ich aj na to, aby ste mohli chodiť celý deň po nákupnom centre alebo po lese, ale aj na to, aby ste stihli dobehnúť ranný autobus do práce. Dokonca aj utieranie prachu a umývanie zubov vyžaduje prácu svalov.

Zloženie a fyziológia svalov sa sem teraz nezmestia, všetko nájdete popísané v mojej knihe Návod na prežitie pre muža. Teraz nás bude predovšetkým zaujímať, ako môžete svoje svaly využiť pri chudnutí a spomalení starnutia.

Svaly sú dôležitý orgán kontroly hmotnosti, ktorý – ak ho dostatočne používate a staráte sa oň – spaľuje veľa energie, a tak môže veľmi zásadne ovplyvniť váš metabolizmus a vašu hmotnosť. Svaly potrebujú energiu 1) pri fyzickej aktivite, ale 2) aj na to, aby „prežili“. (Svaly v pokoji potrebujú energiu na to, aby sa regenerovali a udržiavali si pohotovostné napätie a vaše telo v nastavenej polohe.)

Z toho vyplýva jedna veľmi-veľmi dôležitá informácia: čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií (alebo kilojoulov) spálite počas dňa. A to aj bez toho, aby ste išli na hodinu do fitka. Keď pacient, o ktorého sa staráme v mojej ambulancii, dosiahne nárast svalovej hmoty o 1 kg (= 700 g vody), zvýši sa jeho denný výdaj energie (bazálny metabolizmus) o približne 300 kJ. Tento zvýšený energetický výdaj sa rovná asi 20 minútam chôdze. To znamená, že ak bude jesť rovnako ako predtým (a nie viac ), za rok stratí takmer 3 kilá čistého tuku! Len tým, že má o jeden kilogram svalstva viac (= ako keby prešiel každý deň navyše 20 minút pešo). Nárast svalovej hmoty o 5 kilogramov zabezpečí 5-násobne vyššie hodnoty – taký človek môže za rok úplne prirodzene schudnúť až 15 kilogramov.

Z tejto časti príbehu o vašich svaloch si môžete urobiť takýto záver: áno, pravidelná aeróbna (kardio)aktivita je pri správnom chudnutí dôležitá, ale primerané silové cvičenia (posilňovanie) majú významnejší a dlhotrvajúci efekt. Okrem iného potláčajú zápal a zlepšujú účinok inzulínu, čo sa vám určite hodí, najmä, ak patríte k množstvu ľudí, ktorí pri nadváhe a obezite trpia aj cukrovkou, artrózou, artritídou, hypertenziou alebo nádorovým ochorením. Dnes je napríklad jednoznačne preukázané, že fyzická aktivita žien s liečenou rakovinou prsníka vysoko dvíha ich šancu na vyliečenie a predlžuje ich život.

Starať sa o rast svalovej hmoty vám odporúčam z týchto dôvodov:

• S vekom a pasivitou sa svaly strácajú: priemerne pasívny človek stratí každých 10 rokov asi 5 % svojej svalovej hmoty! Počuli ste o spomaľovaní metabolizmu, však? Tak teda úbytok svalovej hmoty je hlavnou príčinou tejto nočnej mory, ktorou výrazne trpia najmä dámy a páni po päťdesiatke. Preto ak si chcete udržať metabolizmus mladého človeka, nenechajte svoje svaly spľasnúť ako nádeje slovenských futbalových fanúšikov pri každej kvalifikácii na majstrovstvá Európy a sveta.
   
• Ak nebudete vedome pracovať na raste a udržaní svalovej hmoty, každých 10 rokov by ste mali svoj denný energetický príjem znížiť o zhruba 1400 kJ! (To je asi 1 a pol horalky alebo 100 gramov 40-percentného syra.) Ak vám svaly naozaj miznú a vy si tých 1400 kJ necháte každý deň na svojom tanieri, tak 31. decembra môžete mať aj o 10 kg viac ako 1. januára toho istého roku. Uf! Jasné, že si hneď 2. januára nového roka kúpite novú knihu o diétach a pustíte sa do toho! No, veď vy si rozumiete...
   
• Fyzická aktivita podporuje účinok leptínu (zvyšuje citlivosť buniek na tento hormón, ktorý má signalizovať dostatočné zásoby tuku a tlmiť príjem potravy) a aktivuje sympatikovú časť nervového systému (nastupuje mierna pozitívna stresová reakcia), čím potláča pocit hladu. Samozrejme, že keď odbehnete maratón alebo strávite pol dňa na bicykli, budete mať dieru v žalúdku, ale dajte si 20-minútovú prechádzku svižným tempom a budete prekvapení, ako ujdete pred prvým dotykom hladu.
   
• Je to aj preto, že keď sa aspoň trochu zadýchate, vaše tričko bude mokré od potu a mozog zaplavia endorfíny a pocit uvoľnenia. Endorfíny vám dávajú pocit sily a kontroly. (Ten pocit po výkone je najsilnejší vtedy, keď ste sa museli najviac prekonať, aby ste sa vôbec prezliekli a začali ) Keď cítite šťastie a uvoľnenie, nepotrebujete jesť z nudy.
   
• Fyzická aktivita potláča zápal a odľahčuje kĺby, takže, ak svoj pravidelný program primeranej fyzickej aktivity dodržíte, bolesti najmä nosných kĺbov dolných končatín môžu výrazne ustúpiť.
   
• Fyzická aktivita vám pomôže prekonať depresívne nálady a posilní váš pozitívny prístup k životu.

Myslím, že to stačí, aby ste chápali, že bez pohybu a svalovej hmoty budete nielen rýchlejšie priberať, ale aj veľmi rýchlo strácať iskru, mladosť a pozitívnu energiu. Samozrejme, že sa nemusíte ani pohnúť, ale počítajte s tým, že skôr skôr ako neskôr z vás bude objekt podobný veľkému zvráskavenému mechu, ktorý je naplnený tučnou kyslou smotanou. To je váš životný cieľ?

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Najlepšie potraviny pre vaše svaly sú:

Vlašské orechy, mandle a iné orechy – obsahujú veľmi kvalitné bielkoviny, mononenasýtené (olejové) a esenciálne mastné kyseliny, vitamín E, kyselinu listovú, horčík, železo, meď, vlákninu, fosfor.

Sója a ostatné strukoviny (fazuľa, cícer, šošovica, hrach) – obsahujú veľmi kvalitné bielkoviny, železo, horčík, kyselinu listovú a iné vitamíny B, vlákninu.

Špenát a iná listová zelenina – obsahujú karotenoidy (betakarotén, lykopén, luteín a pod.), vitamín C, E a A, kyselinu listovú, vápnik, horčík, vlákninu.

Ovsené vločky (oceníte najmä instantné celozrnné ovsené vločky) – obsahujú komplexné sacharidy, vitamíny B, železo, horčík, fenolové kyseliny, vlákninu.

Arašidy, arašidové maslo – obsahujú veľmi kvalitné bielkoviny, mononenasýtené (olejové) a esenciálne mastné kyseliny, vitamíny B (najmä kyselinu listovú a pyridoxín), vitamín E, horčík.

Olivový olej (za studena lisovaný) – obsahuje kyselinu olejovú, vitamín E, fytochemikálie.

Obilniny a celozrnné výrobky (chleby, pečivo, cestoviny) – obsahujú komplexné sacharidy, kvalitné bielkoviny, vitamíny B, vitamín E, horčík, draslík, železo, zinok, selén, fenolové kyseliny.

Jahody, maliny a čučoriedky – obsahujú fytochemikálie s najsilnejším antioxidačným účinkom, vlákninu, vitamín C.

Nízkotučné mliečne výrobky (zákvas, acidofilné mlieko, jogurt, tvaroh, cottage cheese)
(Ak konzumujete mliečne výrobky, dávajte prednosť týmto druhom) – obsahujú bielkoviny, vitamín A a B12, vápnik, fosfor, draslík.

Morčacie mäso a iné chudé mäso (hydina, ryby) – obsahujú kvalitné bielkoviny, zinok, železo, vitamín B6 a B12, fosfor, draslík.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
A teraz mám pre vás tri dobré správy. Na to, aby ste si udržiavali svoje svaly dostatočne veľké a výkonné,
1.    nepotrebujete mať drahú permanentku do fitnescentra a
2.    nepotrebujete mať ani doma drahé vybavenie (a už vôbec nepotrebujete žiadny „zázračný“ prístroj na chudnutie, ktorý vám do podvedomia tlačí televízny predaj a reklama) – vaše telo je to najlepšie multifunkčné posilňovacie zariadenie!
3.    nepotrebujete stráviť cvičením toľko času ako olympionici.
Čo teda môžete robiť, aby ste naplno využili svaly – svojho najväčšieho a najsilnejšieho spojenca pri chudnutí? No predsa toto:

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Druh aktivity                                                                  Ako dlho a ako často?
Chôdza, rýchla chôdza a chôdza do kopca (vaše svaly spaľujú pri chôdzi a iných bežných denných aktivitách viac tuku, pretože cukor si šetria na špeciálne príležitosti)    Za celý deň asi 10 tisíc krokov (= zhruba 7 kilometrov), súčasťou tejto vzdialenosti by mala byť jedna súvislá 30-minútová chôdza

Silové cvičenia (cvičenie na fitlopte, pilatesové cvičenia, cvičenie s činkami alebo na posilňovacích zariadeniach, bojové športy a niektoré druhy aerobiku)                            30 – 40 minút 2-krát týždenne

Kardioaktivita – hocijaká aeróbna aktivita na úrovni 70 – 80 % vašej maximálnej tepovej frekvencie (počíta sa ako 220 mínus váš vek: 50-ročný človek má maximálnu tepovú frekvenciu 170 tepov za minútu a z toho 80 % predstavuje tepovú frekvenciu 136 úderov za minútu)         20 – 30 minút 3-krát týždenne

Strečing                                                                           5 minút denne

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

A teraz by som vám rád prezradil ešte dve dôležité pravdy o svaloch a fyzickej aktivite.

Po prvé: Ak začnete cvičiť a vaše svaly rastú a súčasne strácate aspoň časť tukového tkaniva, vaša hmotnosť sa pravdepodobne nebude výrazne meniť – budete však možno vidieť, že vaše telo sa začína formovať takmer ako filmovým trikom. Stane sa, že keď do mojej ambulancie prichádza klientka, podáva mi ruku a hovorí: „Toľko sa snažím, robím všetko, na čom sme sa dohodli, ale mám iba o pol kila menej. Niekde musí byť ešte chyba.“ Potom jej urobíme analýzu zloženia tela a výsledky ukážu, že schudla 2 kilogramy čistého tuku a v oblasti trupu a horných končatín má o 1 a pol kila viac aktívnej hmoty. Odchádza usmiata: „Veď ja som cítila na spodnom prádle, že tuk išiel dole a vidím, ako mi spevnelo telo, len tá váha ma miatla.“ Hurá, hovorím si v duchu. Niekedy je to takéto jednoduché. Málokedy.

Po druhé: Ak mi na toto všetko poviete, že „nemáte čas“ alebo, že „to sa nedá“, klamete sami seba. Ak totiž nemáte počas týždňa pár hodín pre seba, svoje zdravie a svoj relax, mali by ste si radšej čestne priznať, že problém nie je čas. Problém je, že ste stratili kontrolu nad celým svojím životom a rozpadol sa vám hodnotový systém. Jediné správne riešenie týchto sebaklamov je, že výhovorky už zajtra spláchnete tou bielou porcelánovou šmýkačkou, ktorú máte doma v kúpeľni.

Čo mám robiť, aby sa mi tuk zmenil na svaly?
Je mi veľmi ľúto, ale to sa nedá. Všetky tie reklamy na prostriedky, ktoré „zmenia tukové bunky na svaly”, klamú (a nielen tie). Tukové a svalové bunky sú dva úplne odlišné bunkové typy, ktoré nemajú takmer žiadne spoločné fyziologické charakteristiky, a preto neverte nikomu, kto vám tvrdí, že sa cvičením alebo nejakou „zázračnou” látkou zmenia tuky na svaly. Nedokáže to ani kreatín, ani karnitín, ani konjugovaná kyselina linolová.

Potrebujem pri silovom tréningu užívať nejaké špeciálne látky alebo energetické nápoje?
Nie. Ak nie ste vrcholový športovec, nepotrebujete pri bežnom silovom tréningu ani extra bielkoviny, ani kreatín, ani extra vitamíny, ani žiadne energetické alebo iontové nápoje. Nepotrebujete.

mega FAKT
Výborná aktivita, ktorá v sebe kombinuje spaľovanie tuku a rast aj spevnenie svalov, je rýchla chôdza a chôdza do kopca. To je často to jediné, čo v ambulancii odporúčame našim klientom pri nadmernej hmotnosti.

mega FAKT
Ak si dáte silový tréning menej ako 2 hodiny pred spaním, môže vám to narušiť spánok. Ak to však nejde inak, zacvičte si aj večer a potom sa choďte ešte na pol hodinu pohodlne prejsť

mega FAKT
Ak doteraz bolo vaším jediným pohybom prepínanie televíznych kanálov diaľkovým ovládačom, tak nepotrebujete žiadnu revolúciu. Začnite sa hýbať pomaly a prirodzene: kráčajte čo najviac, v práci choďte na toaletu na inom poschodí a pešo!, prestaňte používať výťah a chodiace schody, autom radšej zaparkujte o niečo ďalej od miesta, kam idete na nákup alebo na rokovanie, ak cestujete mestskou dopravou, vystúpte o zastávku či dve skôr a prejdite sa, svojej kolegyni vo vedľajšej miestnosti netelefonujte, ale choďte za ňou osobne. Sami si vymyslite aktivity, pri ktorých strávite čo najviac času vo vzpriamenom postoji.

mega FAKT
Najsilnejší sval v našom tele je duša

mega FAKT
V septembri 2008 bola publikovaná správa, že užívanie statínov (lieky na zníženie hladiny cholesterolu) v závislosti od ich dávky blokuje regeneráciu svalov a tvorbu svalových bielkovín. Takže rast svalov môže byť týmito liekmi napriek pravidelnému tréningu spomalený až zastavený. Ďalší dôvod, aby každý človek pri zvýšenej hladine cholesterolu najprv zmenil stravovanie a svoj rizikový spôsob života, a lieky nechal radšej v lekárni.

mega FAKT
Vaše svaly spaľujú pri chôdzi a iných bežných denných aktivitách prednostne tuk, pretože cukor si šetria na špeciálne príležitosti (dvíhanie činiek, sex, beh na autobus, rúbanie vianočného stromčeka a pod.)
 

Knihu si môžete kúpiť priamo tu.

Máte naozaj spomalený metabolizmus?
Ak si myslíte, že máte spomalený metabolizmus, vieme Vám to v spolupráci s laboratóriom SportMed v Bratislave profesionálne a bezbolestne zmerať, vyhodnotiť a nájsť pre Vás optimálne riešenie. Obráťte sa na nás.