AKV - Ambulancia klinickej výživy

Kedy mám ísť spať, aby bol môj spánok kvalitný?

Odpoveď nie je jednoduchá. Počuli ste už o sovách a ranných vtáčkoch? Niekto ťažšie ráno vstáva, ťažšie sa preberá k životu, vrchol výkonnosti dosahuje v popoludňajších hodinách, keď ostatní už prežívajú prvú krízu únavy a potom sa aj neskôr ukladá na spánok. To je tá sova. To také ranné vtáča ráno len čo otvorí oči, vstane z postele a už je čulé od prvej chvíle. V zásade, ale platí, že spánok do polnoci je kvalitnejší, pretože je spojený s dlhším "pobytom" v hlbokom zotavujúcom spánku. Psychológovia tvrdia, že nie je celkom správne nútiť sa do správania v rozpore s vlastnými "vnútornými hodinami", ktoré riadia niektoré procesy nášho tela. Rozhodne by sme sa nemali premáhať a vydržať čo najdlhšie hore. Nemožno nijako súhlasiť s filozofiou, že život je príliš krátky na to, aby sme ho prespali. Pravidelný nedostatok spánku môže naopak život výrazne skrátiť.

Ako dlho spať?

To je individuálne. Niekto potrebuje 10 hodín, niekomu stačí 7. Mali by ste spať toľko a tak, aby ste boli odpočinutí, nemuseli deň začínať kávou a nehrozili sa predstavy toľkých hodín bdenia pri pracovných a rodinných povinnostiach.

Ak sa cez týždeň nemôžem dosť vyspať, doženiem deficit cez víkend?

Nie celkom. Prespávaním sa narušíme normálne rytmy organizmu a ak raz vznikol vážnejší deficit spánku, poškodenie, ktoré vyvolal, sa "dospaním" už neodstráni.

Najnovšie štúdie však hovoria, že spánkový deficit je potrebné "dohnať" hneď, ako je to možné. A ak je to cez víkend, tak nech je to cez víkend. Nie je ale prijateľné fixovať si dlhodobý režim 5 dní rastúceho deficitu a dvojdňového dospávania.

Ak nemôžem zaspať, môžem sa spoľahnúť na tabletky?

Tabletky uľahčia zaspávanie, ale v žiadnom prípade nevyriešia problém. Vždy je potrebné zistiť skutočnú príčinu, znemožňujúcu zaspanie. Pomôže jedine jej odstránenie. Zaspávanie je aktívny proces riadený niektorými časťami centrálneho nervového systému a vyžaduje určitú "pohodu mysle". Najčastejšou príčinou niekoľkohodinového prehadzovania sa na posteli bez spánku bývajú problémy, zážitky, podráždenia, ťažké jedlo na večeru, Tabletky, navyše, bránia kvalitnému snívaniu v REM spánku. Dlhodobé potlačenie snov, môže viesť k poruchám a vyčerpaniu nervového systému.

Čo mám robiť, ak chcem pohodlne zaspať?

Naša potrebná výbava k rýchlemu zaspaniu: prázdny žalúdok, pokojné "nervy", uvoľnený celodenný stres, triezva hlava, správna posteľ, podhlavník a prikrývka, ticho, tma, vyvetraná miestnosť s primeranou teplotou. Prázdny žalúdok dosiahneme večeraním takého jedla (cestovina, zelenina, celozrnný chlieb, pomazánky a pod.) a v takom čase (rozhodne nie po 20.00 hodine), aby sme pri ukladaní sa na spánok cítili ľahunký hlad a tešili sa na raňajky. Pokojné nervy a uvoľnený stres sú zložitejšou záležitosťou, ale výborným a jednoduchým receptom uvoľnenia je polhodinová večerná prechádzka alebo beh či prejdenie sa na bicykli. Akákoľvek telesná aktivita cez deň rovnako podporuje uvoľnenie. Rovnako sa snažíme vyhnúť sledovaniu napínavých televíznych programov či čítaniu nervy drásajúcej literatúry pred spaním. (Niežeby to cez deň bolo niečo ideálne.) Triezva hlava sa udržiava nepoužívaním alkoholu, kávy a návykových liekov. Alkohol tiež - podobne ako lieky na spanie - obmedzuje REM spánok. Správna posteľ nemôže byť mäkká ani tvrdá, ba ani krátka. Zvlášť krátke postele, v ktorých si človek nemôže natiahnuť uvoľnene celé telo, sú nebezpečené, lebo prispievajú k bolestiam chrbtice zo spazmov (kŕčov) chrbtového svalstva. Podhlavník by nemal byť vysoký a tvrdý. Zázračné vankúše s anatomickým tvarovaním sú zbytočným vyhodením peňazí. Krásne vyzerajú v reklame, keď človek leží v jednej polohe, ale my predsa v spánku polohu meníme a čo sa stane s "tvarovaným" vankúšom vtedy? Oplatí sa investovať do moderných antialergických materiálov (100% ovčia vlna, umelé vlákna a pod.). Prikrývka by nemala byť príliš teplá a ťažká. Môže narúšať celkový spánkový komfort a spôsobovať prebúdzanie. Pravidelné a časté vetranie posteľnej výbavy zabráni vytváraniu vhodných podmienok na premnoženie roztočov a hromadenie prachu. Vyhneme sa zbytočnému alergizovaniu. Posteľnú výbavu nenatriasame a neupravujeme búchaním pred spaním, keď sú už v miestnosti pripravení spáči a zavreté okno. Ticho a tma môže byť pre obyvateľa bytu nad hotelom alebo so silnou svetelnou reklamou naproti cez ulicu problém. Súhlasím, ale aj tak by sme sa mali snažiť vybrať za spálňu najtichšiu miestnosť bytu. Niekoľko heavy metalových skladieb cez sluchátka priamo do ucha počas zaspávania tiež asi nebude veľkým komfortom pre náš nervový systém. Vyvetraná miestnosť s primeranou teplotou sa dá, čuduj sa svete, dosiahnuť otvorením okna. Teplota by v miestnosti pred spaním a počas spánku nemala prekročiť 20 stupňov. Lenže, čo v lete? Kto, to už naozaj nedokáže uniesť, nech vyskúša klasické vlhké studené obklady, ale pozor na prechladnutie!

Pozrite si správne polohy počas spánku.

Toto všetko je a ja aj tak nemôžem zaspať.

Návšteva lekára bude asi nevyhnutná. Najmä ak problém už trvá dlho.

Zaspím v pohode, ale v noci sa zabudím a už do rána oka nezažmúrim.

Príčiny prebúdzania sa sú rôzne. Niektoré môže človek odstrániť sám, s inými musí navštíviť lekára. K tým najčastejším patria:

• močenie - s tým sa asi bude treba zmieriť a pred spaním menej vypiť (káva, alkohol a niektoré ovocia a zeleniny majú močopudné účinky a je vhodné sa im po 18.hod vyhýbať)
  
• zlé sny - môžu mať hlbokéééé korene a ak tie sny neprechádzajú, odporúčam riešiť radšej s kvalitným psychoterapeutom ako s vešticou
  
• dusenie - tzv. spánkové apnoe (v tomto prípade okamžite vyhľadajte lekársku pomoc!)

Zaspím v pohode, spím dosť dlho, ale ráno sa aj tak prebudím a cítim sa unavene.

Problém bude asi v nedostatočnej hĺbke spánku. Spánok môže byť rušený vplyvmi vonkajšieho prostredia (hluk). Ak je s vašou stravou a podmienakami na spanie  všetko v poriadku, ak môžete spať dostatočne dlho a napriek tomu sa ráno únava prihlasuje, treba takisto vyhľadať lekára, aby sa neprehkliadla nejaké možné zdravotný problém alebo ochorenie (nedostatok vitamínov, ateroskleróza, ložiská infekcie, bolesť, cukrovka, porucha štítnej žľazy, anémia, poruchy látkovej výmeny a pod.).

Kedysi som spával ako dudok, ale odkedy som sa prebudil do druhej polstoročnice, ide to dolu vodou.

S vekom sa skracuje doba celkového spánku a to najmä v dôsledku skracovania a straty hĺbky non-REM spánku, ktorý sa po 60. roku môže úplne stratiť. Spánok má preto so zvyšujúcim sa vekom inú kvalitu a netreba byť s podobných prejavov nešťastný. Odporúčam nájsť si nejakú činnosť na dobu, ktorá bola kedysi spánkom. Napríklad štúdium vecí, na ktoré sme doteraz nemali čas, premýšľanie a plánovanie svojich budúcich činností. No, určite radšej ako smutné a bolestné spomínanie na minulosť.

Výrazné poruchy spánku môžu však súvisieť aj s poruchami prekrvenia mozgu (aterosklerózou), ktorá býva najčastejšie dôsledkom nesprávnej výživy a spôsobu života. Vždy je čas začať a niečo zmeniť. Nebuďte skeptickí, už boli na tom horšie a dokázali to!

Mám také poruchy spánku, že o nich ani nemôžem hovoriť.

Určite navštívte lekára a riešte svoj problém s ním.

Zatiaľ ste neodpovedali na žiadnu moju otázku.

A čo ste sa vlastne chceli opýtať?  Radi Vám pomôžeme aj osobne. Môžete nám zavolať 02/212 999 27 alebo vyhľadať pomoc v spánkovom laboratóriu.