AKV - Ambulancia klinickej výživy

Hovorí sa, že cukor – vrátane prírodného cukru nachádzajúceho sa v 100 %-ných ovocných šťavách – patrí k rizikovým faktorom epidémie obezity, je zodpovedný za srdcové ochorenia a spôsobuje rakovinu. Sú obavy z cukru zatieňujúce pozitívny účinok ovocných džúsov namieste? Je 100 %-ný ovocný džús iba ďalší zbytočne sladký nápoj? (V tomto článku sa 100 %-ným ovocným džúsom/šťavou rozumie akákoľvek šťava získaná odstredením alebo lisovaním ovocia, pričom vláknina a tuhá časť ovocia ostáva bokom.)

Cukor sa môže v potravinách nachádzať v prirodzenej forme (v ovocí, zelenine, mlieku) alebo sa vyskytuje v potravinách ako pridaný cukor. Pridané cukry, siahajúce od kontroverzného koncentrovaného fruktózového sirupu k viac ako 60 ingredienciám identifikovaných americkým ministerstvom poľnohospodárstva ako „sladidlá“, sú pridávané do jedál a nápojov počas ich výroby alebo priamo pri konzumácií.

Tieto pridané cukry predstavujú v priemere až 16 % z celkového množstva kalórií v strave Američanov. „Strava bohatá na pridané cukry môže viesť k zvýšeniu hmotnosti, zvýšeniu krvného tlaku, k chronickému zápalu a môže zvýšiť triglyceridy v krvi ako aj LDL (zlý) cholesterol,“ hovorí Rachel Johnson, PhD, RD, profesorka výživy na Univerzite vo Vermonte.

100 %-ný ovocný džús obsahuje iba prirodzené cukry, hoci vieme, že ľudské telo biochemicky nerozlišuje medzi prirodzeným alebo pridaným cukrom. Na druhej strane, 100 %-né džúsy obsahujú bioaktívne látky, ktoré bežné sladené nápoje neobsahujú. Napríklad, citrusové džúsy (pomarančový alebo grepový) poskytujú vitamín C, draslík a ak obsahujú dužinu, tak aj vlákninu. A navyše, fortifikované (obohatené) džúsy sa stávajú zdrojom živín chýbajúcich v strave mnohých ľudí (napr. vápnik, kyselina listová a pod.).

Vzťah medzi pitím ovocných džúsov a obezitou/cukrovkou je nejasný. Strava obsahujúca väčší podiel celého ovocia a menší podiel ovocných štiav môže zredukovať riziko cukrovky 2. typu. Metaanalýza z roku 2014 ukázala, že ovocné džúsy nemusia mať nepriaznivý vplyv na koncentráciu glukózy v krvi nalačno ani na hladinu inzulínu. Je tiež preukázané, že deti a dospelí, ktorí pijú 100 %-ný ovocný džús, s väčšou pravdepodobnosťou dodržia odporúčanú dennú dávku vitamínu A a C, kyseliny listovej, horčíka a draslíka.

Aj keď ovocné džúsy môžu byť súčasťou zdravej výživy, „s tekutými kalóriami“ to ľahšie preženieme a nedodávajú nám pocit sýtosti tak dobre ako klasické jedlo.

Celé ovocie určite vyhráva nad ovocnými džúsmi/šťavami, pretože vláknitý obsah musíme dlhšie požuť, poskytuje nám dlhší pocit sýtosti, spomaľuje trávenie a redukuje prudký nárast cukru v krvi, ktorý je bežne pozorovaný po vypití ovocných džúsov. Existuje mnoho štúdií, ktoré ukazujú, že ľudia, ktorí jedia najmä ovocie a zeleninu majú menšiu pravdepodobnosť nadváhy, menej fajčia, cvičia viac, alkohol pijú len striedmo, jedia viac celozrnných potravín a menej mäsa a pridaného cukru.

Ak sa nechcete vzdať chutných ovocných nápojov, zmixujte celé ovocie s vodou do tzv. populárneho smoothie. Má také isté množstvo vlákniny ako celé ovocie a zmixované ovocie napríklad s (najlepšie) listovou zeleninou, ovsenými vločkami či orieškami a olejnatými semenami spomaľuje vstrebávanie cukru na úroveň podobnú tomu, ako keď jeme celé ovocie.

Jedno z obľúbených „AKV smoothie“:

•   ½ šálky varenej cvikly

•   1 šálky mrazených černíc

•   2 šálky vody (zhruba, podľa toho, aké husté to chcete)

•   trochu medu na osladenie

Všetko zmixujeme na smoothie – nazdravie!

Zdroj: K. Zelman, MPH, RD, Food and Nutrition, máj/jún 2015

Prečítajte si u nás aj ďalšie informácie o šťavách:

http://www.akv.sk/index.php?option=com_content&task=view&id=810&Itemid=72

http://www.akv.sk/index.php?option=com_content&task=view&id=802&Itemid=72

http://www.akv.sk/index.php?option=com_content&task=view&id=691&Itemid=72

http://www.akv.sk/index.php?option=com_content&task=view&id=309&Itemid=46

http://www.akv.sk/index.php?option=com_content&task=view&id=959&Itemid=72